źródło: FotoliaPowodów do jazdy na rowerze może być wiele. Wiele jest też korzyści, z którymi się ona wiąże. Nie brakuje wśród nich tych szczególnie istotnych, czyli zdrowotnych. – Nawet rekreacyjna jazda bez specjalnego przygotowania niesie za sobą wiele pozytywnych oddziaływań fizjologicznych – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk-Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, wykładowczyni w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej, ekspertka Merida Polska.
Jak wiosenna przejażdżka może wpłynąć na nasze zdrowie? Zacznijmy od mięśni. Rower zapewni im solidny trening. – Wysiłek fizyczny, który wkładamy w pedałowanie, przy każdym naciśnięciu daje naprzemienne skurcze mięśni czworogłowych uda, głównych stabilizatorów stawów kolanowych. Dodatkowo w kolejnych sekwencjach ruchu angażowane są mięśnie podudzia: piszczelowe przednie oraz brzuchate łydki – wylicza dr Stolecka-Warzecha. To jeszcze nie koniec. Rower angażuje także mięśnie grzbietu, kończyn górnych a niejednokrotnie i brzucha.
Spalanie po zimie, młodszy mózg
Praca angażowanych przez rower mięśni może mieć bezpośredni wpływ na naszą sylwetkę. – Systematyczność napięć wszystkich mięśni zachodzi przy udziale energii z ATP [adenozynotrifosforan, nośnik energii – red.], a to z kolei pozyskiwane jest w pierwszej kolejności ze spożywanych przez nas węglowodanów. Po ich wyczerpaniu, po upływie ok. 30 minut, gdy kontynuujemy jazdę i nie chcemy dostarczać sobie energii z zewnątrz, kolejnym jej źródłem stają się wolne kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance podskórnej, pozostałości po zimie – wyjaśnia specjalistka.
Jedziemy dalej. Na rowerze zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen, a więc wzrasta częstotliwość naszych oddechów. – Otwierają się wtedy w mięśniach nieczynne wcześniej kapilary, co skutkuje zwiększonym przepływem krwi przez nie, a tym samym dostarczeniem substratów odżywczych (poprawa wyglądu skóry), budulcowych i energetycznych do każdego narządu ciała, również mózgu – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. Rower może być zbawienny dla naszego umysłu. Systematyczna jazda wpływa pozytywnie na szybkość podejmowania decyzji, pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Aktywność fizyczna tak jak jazda na rowerze może być kuracją odmładzającą nie tylko dla ciała, ale także dla mózgu. Badania Uniwersytetu w Illinois wykazały, że objętość mózgu osób, które trenowały regularnie, już po trzech miesiącach ćwiczeń osiągała wartość odpowiadającą objętości mózgu osób o trzy lata młodszych.
Lista korzyści bez końca
Jazda na rowerze poprawia także samopoczucie, co jest związane z reakcją hormonalną i wydzielaniem endorfin. Uśmiech na twarzy może się pojawić również z innych powodów. – Wiosenny kontakt z przyrodą, promienie UV wpływające na wewnątrzustrojową syntezę witaminy D, poprawa profilu lipidowego krwi, elastyczności, siły i struktury białkowej mięśni, prewencja chorób sercowo-naczyniowych, lista korzyści jest długa, a to jeszcze nie koniec – mówi ekspertka firmy odpowiedzialnej w Polsce za rowery Merida, jednej z czołowych dwukołowych marek świata.
Jest jednak coś, co u niektórych może ostudzić rowerowy zapał. – To DOMS czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej [z ang. delayed onset muscle soreness – red.], szereg reakcji fizjologicznych odczuwanych szczególnie następnego dnia po jeździe – rozwija dr Stolecka-Warzecha. Zespół ten może się różnić stopniem nasilenia. Nie trzeba się go obawiać, warto jednak pamiętać o adaptacji organizmu do wysiłku. Specjalistka w zakresie fizjologii ma w tym temacie prostą radę. – Osoby mało aktywne fizycznie powinny rozpocząć od 20-30 minut ciągłej jazdy z określoną prędkością i stałym oporem. Kolejne treningi mogą, a nawet powinny zawieźć trochę dalej. Dalej, daleko po zdrowie.
Czy wiesz, że:
- Godzinna jazda na rowerze z prędkością ok. 20 km/godz. to wydatek ok. 500 kcal.
- Podczas jazdy na rowerze poprawiasz swoją wydolność tlenową.
- Wybierając rower, dbasz o środowisko.
- Jadąc rowerem, możesz zawsze ominąć korki.
- Na rowerze nie dotyczą Cię podwyżki cen paliwa!
Jak zadbać o rower na wiosnę?
– Przynajmniej raz w roku powinno się dokonać solidnego przeglądu roweru. Najlepiej zrobić to albo jesienią, albo wiosną – mówi Marek Biniek, specjalista Merida Polska, mechanik rowerowy z wieloletnim doświadczeniem. O czym należy pamiętać, aby rower spisywał się wiosną jak najlepiej?
– Po ostatniej jesiennej przejażdżce powinno się zrobić mu przegląd i zakonserwować go. Wtedy na wiosnę sprawa jest prosta. Wystarczy przetrzeć rower szmatką, napompować koła i można ruszać w trasę – mówi Marek Biniek. Co powinny zrobić te osoby, które zaniedbały serwis po zakończonym sezonie i po kilku miesiącach chcą wrócić na rower? – Jeśli ktoś odstawił rower na zimę bez żadnych specjalnych zabiegów, w pierwszej kolejności musi umyć rower, a następnie ocenić jego stan – wyjaśnia Biniek.
Sprzętem do czyszczenia roweru, który jedni stosują, a inni odradzają, jest myjka ciśnieniowa. Wiele zależy od tego, jak się jej używa. – Powinno się ją stosować przede wszystkim do czyszczenia ramy i unikać czyszczenia myjką na wysoki połysk piast, okolic suportu, sterów, wszystkich elementów z łożyskami, żeby nie dostała się do nich woda z brudem – przestrzega specjalista. Jego zdaniem żadnych szkód nie wyrządzi rowerowi wąż ogrodowy. Można razem z nim użyć specjalnych środków do mycia i konserwacji rowerów, ewentualnie zwykłego płynu do naczyń albo szamponu samochodowego. – Chodzi o to, żeby zmoczyć zabrudzony rower, a następnie, po jakimś czasie, oczyścić go z brudu szmatką czy miotełką, w zależności od potrzeb. Najlepiej czyścić rower na stojaku, warto zdjąć z niego koła i łańcuch i osobno zająć się wszystkimi miejscami, w których zebrała się woda z brudem – radzi Biniek.
Aby dobrze napędzał
Osobno powinno się potraktować także rowerowy napęd. Jeśli będziemy o niego odpowiednio dbali, odwdzięczy się zwiększoną żywotnością. – Po przejechaniu ok. 2,5-3 tys. km może być konieczna wymiana łańcucha i zębatek. Istnieje niepisana zasada, że trzy zużyte łańcuchy to wymiana jednej kasety, a dwie zużyte kasety wiążą się z wymianą „blatów”. Są to tylko orientacyjne wartości, ponieważ żywotność napędu w dużej mierze zależy od warunków i sposobu jeżdżenia. Ci, którzy jeżdżą „na twardo”, używając twardych przełożeń, szybciej zużywają napęd niż ci, którzy jeżdżą „na miękko”, z wyższą kadencją. Z pewnością jednak utrzymywanie napędu w czystości pozwoli cieszyć się nim dłużej – tłumaczy mechanik rowerowy.
Ze względu na warunki eksploatacji, nieco dłużej powinien służyć napęd w rowerze szosowym niż w górskim. Istotny dla żywotności każdego napędu jest stan łańcucha. Można go czyścić specjalną maszynką dostępną w sklepach rowerowych, można też poradzić sobie bez niej. Warto go wtedy zdjąć, wsadzić do butelki czy starego bidonu napełnionego środkiem czyszczącym i wytrząść. Następnie wystarczy go wypłukać wodą, wysuszyć i nasmarować. – Łańcuch można czyścić benzyną ekstrakcyjną, ale nie ropą, która zostawia tłusty film na powierzchni, warto także zaopatrzyć się w specjalne odtłuszczacze do łańcucha – mówi specjalista.
„Kto smaruje, ten jedzie” – to zasada, o której należy pamiętać po wyczyszczeniu łańcucha. – Smarujemy po kropelce na każde ogniwko, żeby smar wpłynął między blaszki łańcucha i zniknął z jego powierzchni. Przed jazdą warto przetrzeć łańcuch do sucha po zewnętrznej stronie, żeby nie łapał brudu, dobrze jest także dobierać smar w zależności od warunków, w których będziemy jeździć – tłumaczy Marek Biniek. Nie mniej istotna od czystości łańcucha jest jego długość. Do jej sprawdzenia najlepiej nadaje się specjalny przyrząd, który mierzy stopień rozciągnięcia łańcucha. – Dobrym rozwiązaniem jest używanie 2-3 łańcuchów na zmianę. Można wtedy po każdych kilkuset km czy po każdej ciężkiej wyprawie zdjąć łańcuch i zastąpić go najkrótszym z całego zestawu – sugeruje specjalista Meridy. – Gdy łańcuch nadaje się do wymiany, trzeba też sprawdzić, czy wymiany nie wymagają zębatki. Jeśli są sprawne, należy je umyć, najlepiej w środkach do czyszczenia roweru, które odpowiednio je natłuszczą i pozwolą lepiej radzić sobie z brudem na trasie – dodaje.
Śrubka śrubce nierówna
„Tylko nie zmieniaj przerzutek!” Kto z nas nie pamięta tej dramatycznej prośby kolegi, który powierzał nam swój drogocenny sprzęt. Dorośli rowerzyści, o bardziej liberalnym podejściu do przerzutek, docenią ich dobrą pracę, od której w dużej mierze zależy ocena pracy całego napędu. – Zanim przystąpi się do regulacji przerzutki, warto sprawdzić stan jej haka. Skrzywiony hak często jest przyczyną frustracji podczas zmiany przełożeń – zauważa Marek Biniek. Aby regulacja przerzutek zakończyła się sukcesem, dobrze jest zrozumieć zasadę działania całego systemu zmiany biegów.
– Śrubki, które znajdują się na przerzutce, nie służą do regulacji tego, jak się zmieniają biegi, ale do regulacji zakresu, w którym porusza się przerzutka. Określają to, czy łańcuch będzie mógł spaść między zębatki i szprychy, czy między zębatki i ramę. Jeśli nie ma wyraźnej potrzeby, nie powinno się ich ruszać – wyjaśnia doświadczony mechanik rowerowy. Sposób zmiany biegów zależy od naprężenia linki. – Jeśli łańcuch nie chce wskoczyć na większe zębatki, to znaczy, że linka jest zaciągnięta zbyt słabo, a gdy nie chce spadać na mniejsze zębatki, oznacza to, że jest zaciągnięta za mocno. Trzeba wtedy odpowiednio wyregulować linkę poprzez kręcenie baryłką regulacyjną przy manetce albo na przerzutce – udziela wskazówek specjalista.
Do właściwej pracy przerzutek niezbędny będzie także właściwy stan przewodów. – Jeśli zaniedbaliśmy serwisowanie roweru po sezonie, prawdopodobnie przed wiosną trzeba będzie wymienić w nim linki i pancerze, na których może się zbierać brud. Im lepszej jakości są przewody, tym są trwalsze, na pewno lepsze będą te ze stali nierdzewnej, odpowiednio uszczelnione. Dobrze jest wymienić przed sezonem szczególnie linki przerzutki. Pozwoli to na większą precyzję zmiany biegów – podkreśla Biniek. Ważne są także linki hamulców, które mogą się przecierać. – Trzeba zweryfikować stan linek i w razie potrzeby je wymienić, podobnie jeśli chodzi o klocki hamulcowe. W przypadku hamulców hydraulicznych i ich złego działania, konieczne może być ich odpowietrzenie – wyjaśnia mechanik.
Nasłuchuj usterki
Niezbędną częścią przeglądu roweru powinno być sprawdzenie wszystkich elementów z łożyskami. – Jeśli podczas skrętów zaniepokoi nas dźwięk dochodzący z łożysk, trzeba to sprawdzić, wyczyścić, nasmarować, być może wymienić. Jeśli coś działa bezszmerowo, raczej nie powinno to wymagać większej uwagi. Warto jednak raz w roku rozkręcić cały rower, wyczyścić i nasmarować wszystkie elementy, które tego wymagają – radzi Marek Biniek. Kolejną istotną czynnością powinno być sprawdzenie stanu kół i ogumienia. – Trzeba sprawdzić, czy koło kręci się prosto, czy szprychy nie są za luźne, może trzeba będzie wycentrować koło. Byłoby świetnie, gdyby nieużywany rower zimą nie stał, ale był zawieszony, a jeśli już stoi, warto przekręcić co jakiś czas kołami, żeby zmienić ich punkt styku z podłożem. W odstawionym na zimę rowerze powinno się utrzymywać robocze ciśnienie w kołach, niższe niż do jazdy w sezonie – zaleca Biniek. Warto również przed sezonem sprawdzić stan bieżnika opon i w razie potrzeby zainwestować w nowe ogumienie.
Posiadacze rowerów z amortyzatorami do listy obowiązkowych czynności serwisowych powinni dopisać zadbanie o dobrą pracę tychże amortyzatorów. – Ich producenci podają, co ile powinny być poddawane przeglądowi i dobrze jest stosować się do tych zaleceń. Najlepiej oddawać amortyzator w fachowe ręce pracowników serwisu rowerowego po każdym sezonie. Pozwoli to uniknąć korozji, która może następować niepostrzeżenie po odstawieniu roweru na zimę bez żadnego wcześniejszego przeglądu – wyjaśnia specjalista Merida Polska. Jego uniwersalnym zaleceniem jest to dotyczące serca roweru, czyli ramy. – Podczas gruntownego przeglądu dobrze jest się jej dokładnie przyjrzeć i sprawdzić, czy nie ma na niej pęknięć, których wcześniej nie zauważyliśmy. Uszkodzenia ramy mogą się niestety wiązać z koniecznością jej wymiany.
Fachowy sprzęt – fachowe ręce
Coraz bardziej zaawansowane technologicznie rowery często wymagają przeglądu przeprowadzonego w profesjonalnym serwisie. – Coraz więcej jest elementów, które łatwo uszkodzić niewłaściwym serwisowaniem w domowych warunkach, czasami lepiej oddać je w ręce fachowców. Szczególnie karbonowe elementy wymagają skręcenia z właściwym momentem obrotowym, a nie każdy z nas ma w domu klucz dynamometryczny. Nawet aluminiowe elementy niepoprawnie skręcone mogą ucierpieć i się złamać – przestrzega Marek Biniek. Powinno się także przestrzegać zaleceń producenta dotyczących żywotności i wymiany karbonowych części w rowerze, szczególnie jeśli chodzi o kierownicę. – Od tego może zależeć nasze zdrowie, a nawet życie. Szybciej karbonowe elementy zużyje Peter Sagan niż kolarz-amator, ale nie warto ryzykować, nawet jeśli jest się amatorem – uważa specjalista.
Swój pierwszy rower Marek Biniek otrzymał w 1972 r. Od tego czasu doświadczył wielu różnych podejść do serwisowania roweru. – Zdarza się, że rower odstawiony na zimę jest cały obklejony błotem. Są jednak również bardzo świadomi użytkownicy, którzy dbają o rower i oddają go do serwisu tylko do podregulowania. Nie brakuje wśród nich kolarzy-amatorów, których sprzęt wymaga przeglądu nie ze względu na zaniedbania, ale ze względu na charakter eksploatacji i duże obciążenia – mówi. Rower, który jeździ okazjonalnie, nie będzie się domagał takiego przeglądu jak rower, który przejeżdża w roku wiele tysięcy kilometrów. W tym drugim może być nawet konieczna wymiana napędu w trakcie sezonu.
– Im bardziej sportowy rower i sposób jego użytkowania, tym bardziej powinien być zadbany i gotowy do sprawnej jazdy. W sezonie również warto pamiętać o serwisie, szczególnie jeśli ktoś ściga się np. w maratonach MTB. Bywa, że po jednym starcie cały rower wymaga gruntownego przeglądu. Jeśli ktoś jeździ tylko po bułki, będzie mniej obciążał rower i nie potrzebuje aż takiej troski o każdą śrubkę – uważa specjalista Meridy. Gdy chcemy obciążać nasz sprzęt jednak nieco bardziej, solidny przegląd to konieczność. Jeśli przeprowadzimy go samodzielnie, możemy po nim odczuwać satysfakcję i dodatkową motywację do jazdy albo zmęczenie i potrzebę odpoczynku. Gdyby miał on trwać zbyt długo, warto rozważyć powierzenie naszego sprzętu fachowcom i odebranie go z serwisu w takim stanie, do którego zdążyliśmy już zatęsknić. W końcu nic tak nie cieszy jak widok lśniącego roweru, który aż prosi się o przejażdżkę.