źródło: Flickr.com
Poprzednie części cyklu „Mądrzy ludzie poszukują drogi rozwoju” można przeczytać tutaj: Część 1, Część 2, Część 3).
Naszemu codziennemu życiu wciąż towarzyszy pośpiech i napięcie. Nie dość, że żyjemy z zegarkiem w ręku, to jeszcze musimy podołać wielu obowiązkom rodzinnym, zawodowym, towarzyskim. To rodzi napięcia. Taki stres bywa mobilizujący, sprawia, że właściwie wykorzystujemy nasz czas, koncentrujemy się. Ale jeśli dawka stresu jest coraz większa, wielu z nas nie umie sobie z tym poradzić. Stajemy się nerwowi, rozdrażnieni, tracimy wiarę w siebie, czujemy jakbyśmy byli w zaklętym kręgu, z którego nie sposób się wydostać. Jesteśmy coraz bardziej zmęczeni. Jesteśmy coraz bardziej z siebie niezadowoleni. Jak więc zregenerować siły? Psycholodzy dzielą metody radzenia sobie ze stresem na dwie grupy:
Techniki antystresowe (praca z ciałem): techniki relaksacyjne, techniki oddechowe, ćwiczenia fizyczne.
Techniki mentalne: ćwiczenie uczące dystansowania się do natłoku swoich myśli, wizualizacje i afirmacja – poprawianie własnej skuteczności poprzez wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości, pozytywne myślenie – ćwiczenie pomagające w zmianie negatywnego monologu wewnętrznego na wspierający i pozytywny oraz szukanie swoich mocnych stron, przekształcanie /refreming/ – ćwiczenie umiejętności zauważania korzyści w trudnych sytuacjach i przeszkodach, elementy asertywności – ćwiczenie w radzeniu sobie z raniąca krytyką, techniki kształcące kompetencje społeczne.
Odpoczynek
Dlaczego niełatwo jest zdrowo odpocząć? Z badań nad grupą kilku tysięcy menedżerów w różnych krajach i na różnych kierowniczych stanowiskach wynika, że przyczyn braku zdolności do odpoczynku jest kilka:
1. Lekceważenie potrzeby odpoczynku: lęk przed negatywnymi konsekwencjami odpoczynku, odpoczynek odbierany jest jako słabość, obawa przed wypadnięciem z rytmu, poczucie utraty cennego czasu.
2. Przesadne wymagania: przeświadczenie, że zanim można pozwolić sobie na przerwę należy skończyć rozpoczętą pracę, ambicja robienia wszystkiego perfekcyjnie, bycia lepszym i szybszym niż inni, zachowania wynikające z uzależnienia od pracy, przekonanie o byciu osobą niezastąpioną.
3. Pogoń za nadmiarem wrażeń.
Jak więc odpowiednio odpocząć? Żeby odpocząć nie wystarczy przerwać pracę. Nie musimy czekać biernie, aż nadejdzie moment odprężenia. Możemy podjąć pewne kroki przybliżające ten moment. Warunkiem tego jest uświadomienie sobie, od czego chcemy odpocząć i do jakiego stanu dążymy oraz właściwe przejście ze stanu obciążenia do odpoczynku i ze stanu odpoczynku do obciążenia. Sztukę wypoczywania posiedli ci, którzy potrafią się przestawić ze stanu obciążenia na wypoczynek. Proces ten przebiega w trzech fazach:
Faza 1 – „nabierz dystansu” – musimy nabrać dystansu do wydarzeń i emocji, które przyniósł dzień.
Faza 2 – „regeneracji” – dopiero teraz możliwe jest ponowne nabranie sił, rozluźnienie naprężonych mięśni, osiągnięcie emocjonalnej równowagi. Warunkiem jest uświadomienie, od czego chcemy odpocząć i indywidualne dobranie odpowiedniego sposobu.
Faza 3 – orientacji – fazy regeneracji nie należy kończyć nagle. Należy przygotować ciało i psychikę na obciążenie. Tylko dzięki emocjonalnemu nastawieniu się na daną czynność pojawia się ochota podjęcia jej i radosne oczekiwanie efektu.
Przeanalizujmy sytuacje zagrażające w naszym zawodowym życiu i podejmijmy środki zaradcze. Poniżej przedstawiam w tabeli propozycję, a pod tabelą zamieszczam inicjatywy terapeutyczne:
Terapia racjonalno-emocjonalna i autoterapia
W przeciwdziałaniu skutkom stresu bardzo ważna jest analiza i racjonalizacja uczuć, a zwłaszcza dzielenie ich z innymi osobami, wymiana opinii i wsparcie (pozbycie uczucia, że tylko samemu boryka się w reakcjach z czymś szczególnym i wynaturzonym). Cel: doprowadzenie do rozluźnienia surowych wymagań wobec siebie, uzmysłowienie sobie względności własnych żądań, uświadomienie sobie alternatywnych zachowań.
Własna refleksja
Dlaczego osoby o głębokiej refleksji własnej mają umiejętność wyciągania się z bagna problemów? Powód 1: wyczucie tego, co destrukcyjne – łatwiej jest dostrzec, w którym momencie działanie jest błędne lub destrukcyjne. Powód 2: autoanaliza – umiejętność spojrzenia na siebie z perspektywy i postawienie sobie pytania: „co ja właściwie teraz robię?” Powód 3: poczucie rzeczywistości – umiejętność hierarchizacji problemów oraz prawidłowego przewidywania skutków własnych działań.
Zachowanie dystansu emocjonalnego
To wykształcenie umiejętności sensownego reagowania na alarm i opanowania stresu. W obliczu niepowodzeń nie należy rozpaczać, niepotrzebnie się obwiniać i nie wyolbrzymiać sytuacji stresowej wyobrażonej, bo realna może być zupełnie możliwa do zniesienia. Trzeba spokojnie przemyśleć i wyważyć swój osąd, a nade wszystko wyeliminować irracjonalny pesymizm, nową zaś sytuację potraktować jako propozycję zmiany działania. Do zaistniałej sytuacji należy podejść spokojnie z „wyniosłą tolerancją mędrca”. Zatrzymywanie myślenia – niekiedy nie jest konieczne ciągłe rozważanie i wyczerpujące rozpamiętywanie wymagań i trudności zawodowych oraz życiowych.
Nagradzanie samego siebie
Każdy, aby czuć się zadowolonym i wzmocnionym potrzebuje uznania i wynagrodzenia ze strony innych ludzi. Okazuje się jednak, że możliwe jest też nagradzanie samego siebie, można się tego nauczyć i taka umiejętność jest podstawową cechą osobowości.
Kierowanie myślami – wizualizacja
Wizualizacja pomaga rozwijać umiejętności życiowe i zdobywać nowe. Mobilizuje organizm do walki. Wizualizacja jest przeżyciem wielozmysłowym, opartym na wszystkich pięciu rodzajach doznań, choć u danej osoby dominują poszczególne systemy reprezentacji, tzw. wzrokowiec, czuciowiec, słuchowiec itp. Wyobrażenie sukcesu łączy się z uczuciami radości i nadziei, a to mobilizuje energię organizmu do realizacji zadań. Gdy nasze naturalne spontaniczne wizualizacje mają zniechęcający pesymistyczny charakter, przyczyniają się do niepowodzeń. Każdy człowiek posiada duże możliwości, tylko nie każdy potrafi z nich korzystać. Jeżeli człowiek nie potrafi tego, to trzeba go nauczyć. Techniki wizualizacji potrafią w sposób kontrolowany sięgać do przeżyć, które zapisane są w naszym umyśle z przeszłości. Zmniejszając napięcia i lęki oraz racjonalną i krytyczną ocenę rzeczywistości, dokonywaną przez osobę, umożliwiają powracanie do potencjału psychologicznego zakopanego gdzieś w podświadomości, na przykład do uczucia pewności siebie, spokoju, radości czy konstruktywnej krytyki.
„Najpierw wyobraź sobie wydarzenie, w którym masz wziąć udział. Następnie pomyśl o najgorszej rzeczy jaka może się zdarzyć. Nakreśl sobie w wyobraźni najgorszy obraz, jaki przyjdzie Ci na myśl – co by się stało gdybyś nagle zapomniał o tym co chciałeś powiedzieć lub gdybyś miał na rozmowie rekrutacyjnej zupełną pustkę w głowie? Wyobrażając sobie najgorszy możliwy scenariusz przyznałeś się do strachu. Teraz przekształć swoją wizję tak, aby otrzymać pozytywny rezultat. Ujrzyj oczami wyobraźni, jak wspaniale odpowiadasz na rozmowie i poczuj towarzyszące temu przyjemne ciepło”.
Techniki oddechowe
Świadoma kontrola nad oddychaniem może być sposobem redukowania nadmiernego stresu. Oto 4 fazy oddychania:
- wdech – następuje wtedy, gdy powietrze jest wciągane do nosa lub ust, przechodzi przez tchawicę, oskrzela i oskrzeliki, a w końcu napełnia pęcherzyki płucne, które tworzą większą część płatów płuc,
- przerwa – następuje po wdechu. W tym czasie pęcherzyki są nadal wypełnione powietrzem,
- wydech – występuje, gdy płuca są opróżniane, a gazy odpadowe z pęcherzyków są usuwane przez ten sam układ, który był wykorzystany przy wdechu,
- przerwa – następuje po fazie wdechu. Podczas tej przerwy płuca są nieruchome i opróżnione.
Zdrowie
Dean Ornish, znany amerykański kardiochirurg, specjalista od by passu (wszczep dodatkowego naczynia zasilającego serce) powiedział kiedyś, że po latach obserwacji swoich pacjentów doszedł do przekonania, iż wszystkim chorym na serce potrzebny jest by pass emocjonalny – pomost pomocny w przekroczeniu izolacji od innych ludzi, od siebie samych i jakkolwiek pojmowanej siły wyższej. Również dzięki właściwej, dobrze zrównoważonej diecie, można zminimalizować poziom stresu chemicznego będącego następstwem spożywania pewnych szkodliwych produktów: kofeina, alkohol, nikotyna, węglowodany.
O zajadaniu stresu mówimy jako o czynności negatywnej – o to na skutek presji chwytamy za to co jest pod ręką i faszerujemy się szkodliwym cukrem, tłuszczami nasyconymi, słonymi przekąskami. Taka dieta nie złagodzi negatywnego wpływu stresu na nasze ciało i samopoczucie. Co zatem możemy jeść aby być bardziej odpornymi na stres?
Witamina B – witaminy z tej grupy wzmacniają system nerwowy, szczególnie zaś korzystnie działa witamina B1, zapobiegając depresji i wyciszając, oraz witamina B6, która łagodzi stany lękowe, bierze udział w syntezie serotoniny i wspomaga wchłanianie magnezu. Lekarze twierdzą, że weganie, wegetarianie i osoby po 50-tym roku życia są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12. Ponadto osoby palące papierosy, spożywające alkohol czy nie dbające o dietę także są narażone na niedobory witamin z grupy B. Witaminy z grupy B znajdziesz w: kaszach, fasoli, pestkach słonecznika, brokułach, kapuście, razowym pieczywie, awokado, wołowinie, rybach.
Magnez – pozytywnie wpływa na pracę mózgu, ponadto stabilizuje funkcje układu nerwowego. Uspokaja, poprawia pamięć. Za to zbyt duża ilość wypijanej kawy wypłukuje go z organizmu. Najlepiej przyswajalny magnez to ten, który dostarczasz w pożywieniu. Źródłem magnezu jest kasza gryczana, fasola, orzechy, szpinak, banany, żółty ser i gorzka czekolada.
Złożone węglowodany – stopniowo uwalniają się do krwi, nie odczuwamy zatem skoku cukrowego, który jest odpowiedzialny za nagły przypływ energii, a następnie za jej gwałtowny spadek. Takie wahania glukozy są niebezpieczne, o wiele korzystniej jest utrzymywać jej stały poziom, dzięki czemu mózg może produkować odpowiednią ilość serotoniny. Węglowodany złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych (pieczywo i makarony), kaszach, ryżu, fasoli.
Cynk – wzmacnia system nerwowy i pomaga radzić sobie ze stresem, wpływa także na regulację ciśnienia krwi i rytm serca. Jego niedobór często objawia się m.in.: białymi plamkami na paznokciach, ospałością, problemami ze skórą, może także powodować depresję. Naukowcy wspominają także, że cynk poprawia sprawność intelektualną w starszym wieku. Naturalnym źródłem cynku są owoce morza, drób, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, produkty z pełnego przemiału.
Tryptofan – to aminokwas, który także jest potrzebny do produkcji neuroprzekaźników – serotoniny i melatoniny. Te z kolei biorą udział w kontrolowaniu nastroju i radzeniu sobie ze stresem. Dzięki tryptofanowi mamy dobry nastrój, a ponieważ organizm nie potrafi go wytworzyć, istotne jest aby w naszej diecie nie zabrakło: ryb morskich, nasion dyni i słonecznika, orzechów ziemnych, jajek, awokado, bananów, chudego mięsa.
Flawonoidy – to antyoksydanty wpływające na ośrodkowy oraz obwodowy układ nerwowy. Dowiedziono ich pozytywne działanie w walce z rakiem, wspomaganie odporności, działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, flawonoidy podtrzymują działanie adrenaliny, która z kolei działa motywująco, stymulująco i dodaje nam energii do działania. Najwięcej flawonoidów znajdziemy w jabłkach, owocach cytrusowych, pomidorach, winogronach, papryce, ogórku, cykorii, selerze naciowym, cebuli, kapuście.
Wapń – bierze udział w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz produkcji żeńskich hormonów, które wpływają na stan psychiczny kobiet. Jeżeli w diecie nie będzie nabiału, brokułów, soi, fasoli, serów żółtych, to może się okazać, że mamy słabą odporność na stres.
Duchowość
Już przed 1990 rokiem zajmowano się związkiem duchowości ze zdrowiem, jednak dopiero w latach 90-tych nastąpił wyraźny postęp w tych badaniach, związany głównie z poprawą metodologii, wtedy też problem związku między duchowością a zdrowiem stał się „gorącym tematem”. W niektórych czasopismach powstały specjalne wydania dotyczące tej problematyki. Duchowość została wtedy utożsamiona z religijnością i rozumiana była jako uczestnictwo w nabożeństwach religijnych. W tym okresie zostało przeprowadzone wiele badań podłużnych od 5 do nawet 28 letnich, a liczba osób badanych liczyła zwykle kilka tysięcy. W jednym z takich badań wykazano istotnie statystyczną różnicę śmiertelności w dwóch grupach: nie chodzący na nabożeństwa i chodzących na nie więcej niż raz w tygodniu. U ludzi nie uczęszczających na nabożeństwa występowało większe ryzyko śmierci z powodu chorób oddechowych i minimalnie większe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, chorób zakaźnych, raka i zewnętrznych przyczyn przy kontroli takich zmiennych jak wiek, płeć status zdrowotny, zachowania zdrowotne, dochód, edukacja, status materialny, rasa/grupa etniczna, region geograficzny.
Duchowość może sprzyjać lepszemu radzeniu sobie ze stresem, głównie poprzez nadawanie sensu cierpieniu oraz przykrym zdarzeniom, a także dzięki traktowaniu sytuacji będących źródłem stresu jako szans na rozwój. Duchowość, przejawiająca się w rytuałach religijnych, modlitwie, może prowadzić do poczucia oparcia w Bogu. Duchowość może wyzwalać emocje korzystne dla zdrowia, takie jak optymizm, nadzieja i spokój, może również łagodzić emocje niekorzystne dla zdrowia, takie jak niecierpliwość, wrogość, martwienie się, złość czy lęk.
Na koniec tematu dbałości o swoje zdrowie nie zapominajmy również o tym, że bardzo ważne jest mieć poczucie humoru. Albowiem: „Nie ważne czy jesteś ze wsi czy z dworu. Bez znaczenia czy nosisz garnitur czy dres, humor najlepszym lekiem na stres. Za darmo i bez recepty, jedyny problem mieć na dowcip koncepty”.
Autorka tekstu to niezwykle energiczna osoba z blisko 20-letnim doświadczeniem, dojrzała biznesowo project manager/dyrektor ds. sprzedaży i marketingu/dyrektor zarządzający/urzędnik w strukturach samorządowych i ministerialnych ze znajomością zagadnień związanych z tworzeniem oraz realizacją strategii biznesowych, ugruntowaną wiedzą w zarządzaniu zespołami ludzkimi, projektami typu Start-Up, z uwzględnieniem branż: medycznej, weterynaryjnej, kosmetycznej, szkoleniowej i produkcyjnej. Obecnie part owner spółek z segmentu: biotechnologie, edukacja, doradztwo i inwestycje.
Literatura:
Barbara Jakimowicz-Klein, „Dieta dla mózgu”, Wydawnictwo: Astrum;
Jesse H. Wright, Laura W. McCray, „Uwolnić się z depresji. Ścieżki do zdrowia”, Wydawnictwo: Zysk I S-Ka;
Jarosław Gibas, „Pokonaj stres z Kaizen”, Wydawnictwo: Helion;
D. Hellerstein, „Uzdrowić umysł”, GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne;
Irena Heszen, „Psychologia stresu”, Wydawnictwo Naukowe PWN;
Claire Michaels Wheeler, „10 prostych sposobów radzenia sobie ze stresem”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.